Wann beginnt die Pollensaison?
Die ersten warmen Sonnenstrahlen im Frühling wecken Freude, doch für viele bringt diese Zeit gereizte Augen, Niesattacken und Müdigkeit mit sich. Birken- und Gräserpollen zählen zu den häufigsten Auslösern von Heuschnupfen (auch Pollenallergie genannt). Der Körper reagiert überempfindlich auf eigentlich harmlose Blütenpollen – das Immunsystem stuft die Eiweißbausteine (Proteine) dieser Pollen fälschlicherweise als gefährlich ein. Viele Betroffene fragen sich: Was hilft bei Heuschnupfen natürlich? Neben medizinischer Behandlung kann auch die Ernährung bei Pollenallergie eine wichtige Rolle spielen. Hier erfährst du, zu welcher Zeit die typischen Symptome auftreten, wie du die Saison erkennst und wie du mit der richtigen Ernährung stressfrei durch die Pollenzeit kommst.
Birkenpollen
Birkenpollen stehen hier für alle Frühblüher, wie Erle, Weide und Hasel. In Mitteleuropa ist die Blütezeit meist von Februar bis Mitte Mai, jedoch ging es in den letzten Jahren aufgrund milder Winter schon Ende Dezember/ Januar los; je nach Witterung kann sich der Pollenflug um zwei bis drei Wochen verschieben. Wichtig ist die Natur genau zu beobachten. Sind die ersten weiblichen Haselblüten, oder Erlenkätzchen zu sehen, muss mit Beschwerden gerechnet werden. Erlenkätzchen: Typisch sind die hängenden gelblichen Kätzchen und kleinen, verholzenden Zapfen am selben Baum.
Haselblüte
Die weiblichen Blüten sind winzig, unscheinbar und ähneln einer Knospe, aus der kleine rötliche feine Härchen oder Fäden ragen. Vielleicht hast du sie bisher gar nicht bemerkt, aber sie sind ein eindeutiges Zeichen, dass Pollen in der Luft sind. Sie sitzen aufrecht an den Zweigen und werden vom Wind durch die gelben männlichen Kätzchen bestäubt. Die Pollen werden von den langen, gelben, hängenden Kätzchen (männliche Blüten) produziert.
Gräserpollen
Nach Birkenpollen sind Gräserpollen die häufigsten Auslöser allergischer Reaktionen. Die Saison beginnt im Mai und geht bis Ende August, da es so viele unterschiedliche Gräser gibt, auf die reagiert wird. In trockenen, sonnigen Phasen ist die Konzentration besonders hoch. Gräser wachsen auf Wiesen, am Wegesrand oder im eigenen Garten. Ein deutlicher Hinweis sind blühende Wiesen (mit hohem Gras und blühenden Halmen). Pollenflugkalender (beim Deutschen Wetterdienst (https://www.dwd.de/DE/leistungen/gefahrenindizespollen/gefahrenindexpollen) oder Allergikerbund) geben im Voraus an, wann die Belastung steigt, und Apps können via Push‑Meldung auf erhöhte Pollenkonzentrationen hinweisen.
Typische Symptome einer Pollenallergie
Heuschnupfen zeigt sich durch Niesen, eine verstopfte oder laufende Nase, juckende Augen sowie Abgeschlagenheit. Manche Menschen bekommen auch Kopfschmerzen, Schlafstörungen oder leiden unter einer Reizung der Haut. Beschwerden können in ruhigen Phasen des Pollenflugs nachlassen und bei starker Pollenkonzentration abrupt wieder einsetzen.
Ein besonderes Phänomen sind Kreuzreaktionen: Viele Pollenallergiker reagieren auch auf bestimmte Lebensmittel, weil die darin enthaltenen Proteine den Pollenproteinen ähneln. Diese „Allergene“ werden vom Immunsystem irrtümlich als die gleichen Eindringlinge erkannt. Häufige Symptome sind Kribbeln im Mund, Schwellungen im Rachen, Juckreiz oder Hautausschläge. Es ist wichtig, diese Reaktionen zu erkennen und die entsprechenden Lebensmittel zu meiden oder speziell zu verarbeiten. Gerade in stressigen Zeiten, wenn sich mehrere Dinge im Körper summieren, kann z.B. ein roher Apfel, der vorher nur ein Jucken verursacht hat, zu stärkeren allergischen Reaktionen führen.
Kreuzallergie: Welche Lebensmittel Probleme machen können
Viele Menschen mit Pollenallergie reagieren auch auf bestimmte Lebensmittel. Der Grund sind ähnliche Eiweißstrukturen zwischen Pollen und Lebensmitteln.
Die folgende Übersicht zeigt typische Lebensmittel, die bei Birken- oder Gräserpollenallergie Kreuzreaktionen auslösen können.
Kreuzallergie bei Birkenpollen
Kann Kreuzreaktionen mit verschiedenen Obst‑ und Gemüsesorten, Nüssen und Samen, sowie Kräutern und Gewürzen auslösen. Dazu zählen vor allem rohe Äpfel, Kirschen, Pfirsiche, Kiwi, Pflaumen, aber auch rohe Karotten, Sellerie, Haselnüsse und Walnüsse. Besonders hervorzuheben ist die Reaktion auf Soja! Sojaprodukte lösen zwar eher selten Beschwerden aus, können aber wenn darauf reagiert wird bei Birkenpollenallergikern schwere allergische Reaktionen auslösen. Ein Grund für Kreuzallergien ist, dass das Protein der Birke (Bet v 1) einem Protein aus diesen Lebensmitteln ähnelt. Die allergischen Reaktionen sind meistens mild, in Form eines oralen Allergiesyndroms und treten sofort nach dem Verzehr auf. In seltenen Fällen kann es zu stärkeren Beschwerden wie Schwellungen oder Atemproblemen kommen.
Kreuzallergie bei Gräserpollen
Getreide gehören ebenfalls zur Familie der Gräser. Besonders Roggenpollen werden in großer Konzentration durch die Luft getragen. Mögliche Kreuzreaktionen können mit rohem Getreide und rohen Tomaten, sowie Erdnüssen auftreten. Es kann aber auch Reaktionen auf einige Hülsenfrüchte, sowie Melone, Banane und Kiwi geben. Menschen mit Gräserpollenallergie sollten besonders aufmerksam sein, wenn sie Getreideprodukte oder diese Obstsorten verzehren und Symptome beobachten.
Warum auch Pollen auf Lebensmitteln Beschwerden auslösen können
Pollen können sich während der Pollensaison auch auf frischem Obst, Gemüse oder Kräutern ablagern. Äpfel, Beeren, Salate und Kräuter können mit Pollenstaub bedeckt sein, der beim Essen irritiert. Deshalb gilt: Lebensmittel in der Pollenzeit gründlich waschen. Am besten spült man Obst und Gemüse unter warmem Wasser ab.
Die meisten Obst- und Gemüsesorten verlieren ihre allergene Wirkung, wenn sie erhitzt werden, z.B. durch Kochen oder Dünsten. Dazu zählen z.B. Äpfel, Pflaumen, Tomaten und Karotten. So sind zum Beispiel gekochte Karotten oder Apfelkompott gut verträglich, während rohe Karotten oder ein frischer Apfel Reaktionen hervorrufen können. Bei bestimmten Nüssen, besonders Erdnüssen, sowie Soja und Sellerie ist Vorsicht geboten, denn sie enthalten sowohl hitzelabile als auch hitzestabile Allergene. Hier kommt es darauf an, welche Allergie genau vorliegt, bzw. auf welches Protein der Körper reagiert. Ist die Pollensaison vorüber werden die meisten Lebensmittel wieder besser vertragen.
Ernährung bei Pollenallergie: Diese Lebensmittel können bei Heuschnupfen unterstützen
Eine angepasste Ernährung bei Heuschnupfen kann helfen, das Immunsystem zu unterstützen und Beschwerden zu lindern. Hier einige Bausteine:
- Antioxidantien und Vitamin C: Wirken entzündungshemmend und stärken das Immunsystem. Kiwi, Erdbeeren, rote Paprika und Kohl (Rosenkohl, Brokkoli, Grünkohl) sind reich an Vitamin C. Hagebutten und Sanddorn liefern ebenfalls hohe Mengen und bieten eine Möglichkeit für saisonale Rezepte.
- Omega‑3‑Fettsäuren: Studien zeigen, dass Omega‑3‑Fettsäuren entzündungshemmend wirken. Fettreiche Seefische (wie Lachs, Makrele, Hering) sind hierfür ideal. Alternativen sind allen voran Algenöl, gefolgt von pflanzlichen Alternativen wie Leinöl, Hanföl, Walnüsse und Chiasamen. Wer Fisch meidet (oder vegan lebt), sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Omega‑3 achten und diese gezielt in den Speiseplan integrieren. Rein pflanzliche Alternativen enthalten Alpha-Linolensäure (ALA) und werden im Körper nur begrenzt in EPA und DHA umgewandelt.
- Probiotische Lebensmittel: Eine gesunde Darmflora hat einen positiven Einfluss auf das Immunsystem. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kimchi oder Joghurt (auch in pflanzlicher Form) enthalten „gute“ Bakterien, die deine Darmgesundheit unterstützen.
Wichtig: Probiotika müssen lebend in den Darm gelangen. Daher sollten Lebensmittel wie Sauerkraut nicht erhitzt werden.
4. Mineralstoffe: Zink und Magnesium wirken regulierend auf das Immunsystem. Zink findet sich u.a. in Haferflocken, Fleisch, Nüssen, Fisch, Milchprodukten und Eiern, sowie Erbsen, Linsen, Avocado, Maracuja und Granatapfel. Magnesium ist z.B. in Beeren, Bananen, Nüssen, Haferflocken, Kohlrabi, Grünkohl, Wildreis oder Vollkornbrot.
5. Wasser: Eine gute Flüssigkeitszufuhr hält die Schleimhäute feucht und hilft dem Körper Pollenpartikel aus der Nase und dem Hals zu spülen. Ungesüßte Kräutertees (z.B. Brennnessel‑ oder Rooibos‑Tee) sind ebenfalls geeignet.
6. Vermeiden von Histaminbomben: Histamin ist ein Botenstoff und spielt bei allergischen Reaktionen eine zentrale Rolle. Wenn der Körper auf Allergene reagiert, wird Histamin freigesetzt, was zu den klassischen allergischen Reaktionen führt. Viele Lebensmittel, wie lange gereifter Käse, Fisch (besonders Thunfisch), Spinat oder geräucherte Fleischprodukte erhöhen den Histamingehalt im Körper und können eine zusätzliche Belastung sein. Durch Reifungs- und Gärungsprozesse steigt der Histamingehalt. Besser: frische Produkte und schonende Zubereitungsarten.
7. Stressreduktion: Mindset ist das A und O. Neben der Ernährung wirkt Stressmanagement direkt auf das Immunsystem. Bist du entspannt und ausgeglichen, fühlst du dich automatisch besser. Yoga, Meditation, Spaziergänge in pollenarmen Zeiten (früh am Morgen oder nach Regen), Atemübungen und ausreichend Schlaf sind wichtige Begleiter. Aber auch die richtige Ernährung ist ein wichtiger Faktor bei Stressreduktion. Lebensmittel wie Tonkabohne und echte Vanille können sogar nur durch ihren Duft eine beruhigende und entspannende Wirkung haben. Auch Safran wird traditionell mit einer stimmungsaufhellenden und beruhigenden Wirkung in Verbindung gebracht. Wichtig: Die Tonkabohne sollte nur in geringen Mengen konsumiert werden, da sie den natürlichen Aroma- und Duftstoff Cumarin enthält, der in hohen Konzentrationen die Leber schädigen kann. Auch Safran sollte nur in üblichen kulinarischen Mengen verwendet werden. Mengen ab 5 g können toxisch wirken und Beschwerden wie Schwindel, Übelkeit oder Nasenbluten verursachen.
